ريجيم الاختيار

بسم الله الرحمن الرحيم





يعتبر الرجيم القائم على كمية السعرات الحرارية هو افضل انواع الرجيم من النحية الصحية وادومها وعموما فان عدد السعرات الحرارية لاى نظام غذائى يترواح ما بين 1200-1500 سعر حرارى يوميا مع مراعاة المحافظة على ممارسة الرياضة فمثلا المشى يوميا بخطوات سريعة لمدة نصف ساعة يساعد فى حرق 690 سعر حرارى وحده ورياضة المشى ليست لحرق السعرات الحرارية فقط بل هى منشط للدورة الدموية ولكافة خلايا الجسم

*هل تعلم ان كل 7000 سعر حرارى = واحد كيلو زيادة فى الوزن

السعرات الحرارية

كلمة كالورى من اصل لاتينى تعنى الحرارة وهى كمية الحرارة الضرورية لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجة واحدة

على سبيل المثال

1- جرام الدهنيات بشكل عام يعطى 9سعرات حرارية

2-جرام السكريات يعطى 4سعرات حرارية

3- جرام البروتينات يعطى 4 سعرات حرارية







يحتاج الشخص البالغ متوسط النشاط الى 25 سعر حرارى لكل كيلو جرام من وزنه لكيلا يزيد او ينقص هذا الوزن

فمثلا يحتاج من وزنه 100 كجم الى 2500 سعر حرارى فى اليوم الواحد كى لا يزيد وزنه ولا ينقص فان ارد انقاصه فعليه ان ياكل فى اليوم اقل من 2500 سعر حرارى وان اكل اكثر من ذلك فسيؤدى هذا الى زيادة فى وزنه

اما الشخص النشيط جدا فيحتاج الى 30 سعر حرارى ويحتاج اصحاب الاعمال الشاقه من 35 الى 40 سعر حرارى

اما الشخص الخامل فيحتاج الى 20 سعر حرارى

علما بان كل 7000 سعر حرارى = واحد كجم زياده فى الوزن







مثال انتى وزنك 100 كجم سنضرب وزنك على حسب مجهودك اذا كنتى متوسط النشاط سنضرب 100* 25=2500

سنبدا باختيار ما نحب




افطار (1) 300 سعر حرارى

كوب شاى بحليب 50

1بيضة مسلوقة 80

قطعة جبن قريش 50 جرام 50

ربع رغيف فينو 120

افطار (2) 310 سعر حرارى

كوب شاى بحليب 50

1بيضه مسلوقة 80

ربع رغيف خبز بلدى 105

1 برتقال او يوسفى 150 جرام 75

افطار (3) 355 سعر حرارى

كوب لبن حليب 200

قطعة جبن قريش 50 جرام 50

ربع رغيف خبز بلدى 105

افطار (4) 360 سعر حرارى

كوب شاى بحليب 50

2 بيضه اومليت 160

+ ملعقة سمن صغيرة 45

ربع رغيف خبز بلدى 105

افطار (5) 410 سعر حرارى

كوب شاى بحليب 50

4 ملاعق فول 210

+ ملعقة صغيرة زيت 45

ربع رغيف خبز بلدى 105

افطار (6) 420 سعر حرارى

كوب شاى بحليب 50

2 بيضة مسلوقة 160

نصف رغيف بلدى 210

افطار (7 ) 420 سعر حرارى

كوب نسكافيه بملعقة واحدة لبن بودرة 60

قطعة جبن اسطامبولى 50 جرام 120

نصف رغيف خبز فينو 240

افطار (8) 505سعر حرارى

كوب شاى بحليب 50

قطعة جبن اسطامبولى 50 جرام 120

1 قطعة طماطم 150 جرام 35

2 ملعقة زيت صغيرة 90

نصف رغيف بلدى 210

افطار (9) 515 سعر حرارى

كوب شاى بحليب 50

4 ملاعق فول 210

ملعقة صغيرة زيت 45

نصف رغيف بلدى 210

بدائل عامة لمفردات طعام الافطار

الصنف الوحدة سعر حرارى

كوب لبن حليب بقرى 200سم 130

كوب لبن ماعز 200سم 140

كوب لبن حليب جاموسى 200سم 202

كوب لبن بودرة (نيدو) 3ملاعق صغيرة 165

علبة زبادى 100 جرام علبة متوسطه 60

جبن ركفورد 50 جرام 180

جبن اسطامبولى 50 جرام 121

جبن قريش 50 جرام 49

جبن مش 50 جرام 115

عسل ابيض نقى ملعقة ممسوحه 50

طحينة ملعقة ممسوحه 105

قشدة 50 جرام 104

رغيف خبز بلدى 160 جرام 420

بسطرمة 50 جرام 141

ثانيا طعام الغذاء

اولا السلطات

طبق سلطة نصف كيلو = 105 سعر حرارى

وحدة طماطم 150 جرام 37

وحدة خس 250 جرام 50

وحدة خيار 100 جرام 18

طبق سلطة نصف كيلو = 128 سعر حرارى

وحدة فلفل اخضر 150 جرام 55

وحدة طماطم 150 جرام 37

2 وحدة خيار 200 جرام 36

نماذج من طعام الغذاء

غذاء (1) 565سعر حرارى

طبق سلطة نصف كيلو 105

خضار سوتيه (300جرام) جزر- فاصوليا – كوسه 115

شريحة لحم 100 جرام مسلوقه او مشوى 240

تفاحة وحدة 150 جرام 105

غذاء (2) 615 سعر حرارى

طبق سلطة نصف كيلو 105

5 ملاعق فول مدمس 260

+ ملعقة زيت صغيرة 45

ربع رغيف بلدى 105

برتقال او يوسفى وحدة 200 جرام 100

غذاء (3) 655 سعر حرارى

طبق سلطة نصف كيلو 105

طبق شوربة خضار 250 جرام ) بسلة – كوسة – فاصوليا 180

ربع فرخة 250 جرام مسلوقه 300

او ربع ارنب 250 جرام مسلوق او مشوى 300

بطيخ او شمام 250 جرام 70

غذاء (4) 700 سعر حرارى

طبق سلطة نصف كيلو 105

4 ملاعق كبيرة مكرونة 145

شرائح لحم خروف مشوى 150 جرام 390

فراولة 8 حبات 150 جرام 60

غذاء (5) 765 سعر حرارى

طبق سلطة نصف كيلو 105

ربع كيلو سمك مشوى 370

4 ملاعق ارز كبيرة او نصف رغيف 220

بطيخ او شمام 250 جرام 70

غذاء (6) 795 سعر حرارى

طبق سلطة نصف كيلو 105

8 ملاعق خضار مطبوخ (سبانخ) 140

قطعة لحم 100 جرام 240

4 ملاعق ارز كبيرة او نصف رغيف 220

مانجو 150 جرام 100

غذاء (7) 855 سعر حرارى

طبق سلطة نصف كيلو 105

8 ملاعق خضار مطبوخ (باميه) 180

شريحة لحم 100 جرام 240

6 ملاعق مكرونة 210

جوافة (2قطعة) 120

غذاء (8) 900 سعر حرارى

طبق سلطة نصف كيلو 128

8 ملاعق كبيرة لوبيا او فاصوليا او فول مدمس 420

ملعقة صغيرة زيت 45

نصف رغيف بلدى 210

موز (100جرام) 100

بدائل السلطات الصنف الوحدة سعر حرارى

طماطم 100 جرام 25

خيار 100 جرام 17

جزر احمر او اصفر 100 جرام 42

خس 100 جرام 19

جرجير 100 جرام 33

فلفل اخضر 100 جرام 37

بصل اخضر 100 جرام 41

لفت او مخلل 100 جرام 29

بقدونس 100 جرام 56

طحينه ملعقة كبيرة 105

بدائل الخضروات الصنف الوحدة سعر حرارى

خرشوف 100 جرام 53

قرنبيط 100 جرام 31

كرنب 100 جرام 33

قلقاس 100 جرام 75

ورق عنب 100 جرام 97

ملوخية 100 جرام 66

بامية 100 جرام 49

سبانخ 100 جرام 33

كوسه 100 جرام 31

بسلة 100 جرام 102

باذنجان 100 جرام 32

ثوم 100 جرام 140

بصل او لوبيا 100 جرام 49

فاصوليا خضراء 100 جرام 46

بدائل اللحوم الصنف الوحدة سعر حرارى

لحم بقرى بدون دهن 100 جرام 240

لحم جملى بدون دهن 100 جرام 193

لحم ضانى (خروف) 100 جرام 267

لحم فراخ = دجاج 250 جرام 300

لحم ارنب 250 جرام 290

لحم كبدة 100 جرام 136

لحم كلاوى 100 جرام 131

لحم قلب 100 جرام 116

لحم المخ 100 جرام 125

لحم اللسان 100 جرام 195

لحم الفشة 100 جرام 81

لحم الطحال 100 جرام 95

لحم الاسماك 100 جرام 149

لحم السجق 100 جرام 475

لحم الشاورمة 100 جرام 223

بدائل الفاكهه الصنف الوحدة سعر حرارى

تفاح (1) 150 جرام 105

مشمش (3) 150 جرام 64

موز (1) 100 جرام 102

بلح احمر (3) 100 جرام 163

تين برشومى (1) 100 جرام 88

عنب 100 جرام 76

جوافة 100 جرام 78

يوسفى او برتقال (1) 150 جرام 75

مانجو 100 جرام 68

بطيخ او شمام 100 جرام 28

فراولة 100 جرام 40

برقوق او اناناس 100 جرام 59

رومان حلو 100 جرام 77

خوخ 100 جرام 52

بدائل البقوليات و الزيوت الصنف الوحدة سعر حرارى

فول او لوبيا او فاصوليا ناشفة 4ملاعق 210

عدس 4 ملاعق 235

حلبة 100 جرام 365

ترمس 100 جرام 420

سمسم 100 جرام 622

لب 100 جرام 595

فول سودانى 100 جرام 590

زبدة 100 جرام 750

سمن طبيعى ملعقة كبيرة 135

سمن صناعى ملعقة كبيرة 110

زيت زيتون / نباتى ملعقة كبيرة 140

ارز ابيض / احمر ملعقة كبيرة 55

مكرونة ملعقة كبيرة 37

حمص 100 جرام 376

نماذج من العشاء عشاء (1) 215 سعر حرارى

علبة زبادى 100 جرام 60

قطعة جبن قريش 50 جرام 50

ربع رغيف خبز بلدى 105

عشاء (2) 450سعر حرارى

2بيضة اومليت 160

+ 1 ملعقة سمن صغيرة 45

50 جرام بسطرمة 140

ربع رغيف خبز بلدى 105

مشروبات متنوعة الصنف الوحدة سعر حرارى

كوب عصير مشمش 200 سم 105

كوب عصير ليمون 200 سم 70

كوب عصير برتقال 200 سم 90ج